Abdominal na meia bola de equilíbrio: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal na meia bola de equilíbrio

Deite-se sobre a cúpula, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Cruze os braços e deixe as costas se estenderem sobre a cúpula.
Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
Suba até o tronco ficar ereto e desça lentamente de volta sobre a cúpula.

Técnica completa — 7 passos

Coloque a meia bola com a cúpula voltada para cima e sente-se sobre ela, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Deite-se para trás até a cúpula apoiar a lombar e o quadril.
Cruze os braços sobre o peito e deixe a parte superior das costas se estender sobre a cúpula.
Expire e enrole o tronco para cima, descolando da cúpula uma vértebra de cada vez.
Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
Desça de volta sob controle até a parte superior das costas se estender novamente sobre a cúpula.
Mantenha os pés apoiados e o quadril parado sobre a cúpula durante todo o exercício.

Erros comuns

Puxar a cabeça para a frente com tranco
Pés saindo do chão
Descer de volta sem controle
Parar na metade do abdominal
Quadril deslizando para fora da cúpula

Dicas de técnica

Comece pelas costelas
Mantenha os pés apoiados
Expire ao contrair o abdômen
Enrole, não puxe com tranco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Abdominal na meia bola de equilíbrio 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Abdominal na meia bola de equilíbrio: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal na meia bola de equilíbrio: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal na meia bola de equilíbrio: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal na meia bola de equilíbrio: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.