Denge Aleti Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Denge Aleti Mekik nasıl yapılır

Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde kubbenin üzerine geriye yat.
Kollarını çaprazla; sırtın kubbenin üzerinden geriye açılsın.
Üst vücudunu yavaşça, parça parça yukarı kıvır.
Gövden dikleşene kadar yüksel, sonra kubbenin üzerine yavaşça geri in.

Tam teknik — 7 adım

Denge aletini kubbesi yukarı bakacak şekilde yerleştir; dizlerini büküp ayak tabanlarını yere basarak üzerine otur.
Kubbe belini ve kalçalarını destekleyene kadar geriye yat.
Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla; üst sırtın kubbenin üzerinden geriye açılsın.
Nefesini ver ve gövdeni yukarı kıvır; her omuru kubbeden birer birer kaldır.
Gövden kalçanın üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
Üst sırtın yeniden kubbenin üzerinden geriye açılana kadar kontrollü biçimde aşağı in.
Hareket boyunca ayaklarını yere basılı, kalçalarını da kubbenin üzerinde sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Başı öne doğru çekiştirmek
Ayakların yerden kalkması
Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
Mekik yerine crunch noktasında durmak
Kalçaların kubbeden kayması

Form ipuçları

Hareketi kaburgalarınla başlat
Ayaklarını yere basılı tut
Kıvrılırken nefesini ver
Kıvrıl, çekiştirme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Denge Aleti Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Denge Aleti Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Denge Aleti Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Denge Aleti Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Denge Aleti Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.