バランストレーナーシットアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バランストレーナーシットアップのやり方

ドームに背中を預け、膝を曲げて足裏を床につけます。
腕を組み、背中をドームに沿わせて伸ばします。
上半身をゆっくり、少しずつ丸め上げます。
上体が起きるまで上がり、ドームへゆっくり戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

バランストレーナーをドーム面が上になるように置き、膝を曲げて足裏を床につけた状態でドームの上に座ります。
ドームが腰とお尻を支えるまで、後ろへ体を倒します。
腕を胸の前で組み、上背部をドームに沿わせて伸ばします。
息を吐きながら上体を丸め、一つずつ背骨をドームから浮かせるように起こします。
上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
上背部が再びドームに沿って伸びるまで、コントロールして体を下ろします。
動作中は足裏を床につけ、お尻をドームの上で動かさないようにします。

よくある間違い

頭を前へ急に引く
足が床から浮く
コントロールせず後ろへ倒れる
クランチの位置で止まる
お尻がドームから滑る

フォームのコツ

肋骨から起こす
足裏を床につける
丸めながら息を吐く
反動で引き上げず丸める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
易しめリバースクランチ体重の25%
この種目バランストレーナーシットアップ体重の30%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。

よくある質問

バランストレーナーシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

バランストレーナーシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

バランストレーナーシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

バランストレーナーシットアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。