Cómo hacer Abdominales en semiesfera de equilibrio
- Túmbate sobre la cúpula, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza los brazos y deja que la espalda se extienda sobre la cúpula.
- Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra.
- Sube hasta que el torso quede vertical y baja lentamente de nuevo sobre la cúpula.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la semiesfera con la cúpula hacia arriba y siéntate encima, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Túmbate hacia atrás hasta que la cúpula sostenga la zona lumbar y las caderas.
- Cruza los brazos sobre el pecho y deja que la parte alta de la espalda se extienda sobre la cúpula.
- Exhala y enrolla el torso hacia arriba, despegando de la cúpula una vértebra tras otra.
- Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas.
- Baja de nuevo de forma controlada hasta que la parte alta de la espalda vuelva a extenderse sobre la cúpula.
- Mantén los pies apoyados y las caderas quietas sobre la cúpula durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza hacia delante
- Despegar los pies del suelo
- Dejarse caer hacia atrás sin control
- Detenerse en un simple crunch
- Deslizar las caderas fuera de la cúpula
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con las costillas
- Mantén los pies apoyados
- Exhala al enrollarte
- Sube enrollándote, sin tirones
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Crunch inverso
- Este ejercicio Abdominales en semiesfera de equilibrio
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.
Respuestas rápidas
Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿qué versión es más fácil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
