Як виконувати Підйом корпусу на балансувальному тренажері
- Відхились назад на купол, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Схрести руки й дозволь спині розігнутися над куполом.
- Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
- Піднімайся, доки корпус не стане вертикальним, потім повільно опустися назад на купол.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав балансувальний тренажер куполом догори й сядь на нього, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
- Відхились назад, доки поперек і таз не ляжуть на купол.
- Схрести руки на грудях і дозволь верхній частині спини розігнутися над куполом.
- Видихни й скручуй корпус угору, послідовно відриваючи хребці від купола.
- Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
- Плавно опустися назад, доки верхня частина спини знову не розігнеться над куполом.
- Протягом усієї вправи тримай стопи на підлозі, а таз нерухомим на куполі.
Часті помилки
- Різке витягування голови вперед
- Стопи відриваються від підлоги
- Неконтрольоване падіння назад
- Зупинка лише на рівні скручування
- Таз зісковзує з купола
Технічні підказки
- Починай рух ребрами
- Не відривай стопи від підлоги
- Видих на скручуванні
- Скручуйся без ривків
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
- Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
- Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
Медбол
- Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше
Петлі TRX
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування з роликом для преса над грудьми
- Легше Зворотні скручування
- Ця вправа Підйом корпусу на балансувальному тренажері
- Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін
- Складніше Підтягування колін на ролику для преса
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.
Коли робити вправу «Підйом корпусу на балансувальному тренажері» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?
Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.
Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?
Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?
Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).
