Sit-up auf dem Balance-Trainer: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sit-up auf dem Balance-Trainer?

Leg dich rücklings über die Kuppel, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
Verschränke die Arme und lass den Rücken über die Kuppel nach hinten sinken.
Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
Komm bis in den aufrechten Sitz hoch und senk dich dann langsam zurück über die Kuppel.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg den Balance-Trainer mit der Kuppel nach oben hin und setz dich darauf, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Leg dich zurück, bis die Kuppel den unteren Rücken und die Hüfte stützt.
Verschränke die Arme vor der Brust und lass den oberen Rücken über die Kuppel nach hinten sinken.
Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, Wirbel für Wirbel von der Kuppel ab.
Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
Senk dich kontrolliert wieder ab, bis der obere Rücken erneut über die Kuppel nach hinten sinkt.
Halte die Füße die ganze Zeit fest am Boden und die Hüfte ruhig auf der Kuppel.

Häufige Fehler

Den Kopf nach vorne reißen
Füße heben vom Boden ab
Unkontrolliert zurückfallen
Nur bis zum Crunch hochkommen
Hüfte rutscht von der Kuppel

Technik-Tipps

Die Rippen führen die Bewegung
Füße fest am Boden halten
Beim Aufrollen ausatmen
Einrollen, nicht hochreißen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Sit-up auf dem Balance-Trainer 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Sit-up auf dem Balance-Trainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Sit-up auf dem Balance-Trainer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Sit-up auf dem Balance-Trainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sit-up auf dem Balance-Trainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.