Crunch inversé jambes tendues : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch inversé jambes tendues

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
Élève les jambes jusqu'à les orienter droit vers le haut, genoux tendus.
Pousse les pieds vers le plafond pour décoller les hanches du sol.
Redescends lentement les hanches en position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
Élève les jambes ensemble jusqu'à les orienter droit vers le haut en gardant les genoux tendus.
Pousse les bras dans le sol et contracte les abdominaux avant chaque répétition.
Pousse les pieds vers le plafond pour décoller les hanches du sol.
Monte seulement jusqu'à décoller le coccyx, sans lancer les jambes avec de l'élan au-dessus de la tête.
Redescends les hanches lentement jusqu'à ce que le bassin repose au sol.
Garde les jambes orientées vers le haut entre les répétitions sans les laisser retomber.

Erreurs fréquentes

Lancer les jambes au-dessus de la tête
Balancer les jambes avec de l'élan
Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Ne bouger qu'au niveau des hanches
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Garde les genoux tendus
Soulève avec les abdos
Appuie les bras au sol
Pousse les pieds vers le plafond

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Crunch inversé jambes tendues 35 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Crunch inversé jambes tendues : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Crunch inversé jambes tendues : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Crunch inversé jambes tendues : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch inversé jambes tendues : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.