Cómo hacer Crunch inverso con piernas rectas
- Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
- Eleva las piernas hasta que apunten directamente hacia arriba, con las rodillas rectas.
- Empuja los pies hacia el techo y eleva las caderas del suelo.
- Baja despacio las caderas a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
- Eleva las piernas juntas hasta que apunten directamente hacia arriba, manteniendo las rodillas rectas.
- Presiona los brazos contra el suelo y tensa los abdominales antes de cada repetición.
- Empuja los pies hacia el techo para despegar las caderas del suelo.
- Sube solo hasta que el coxis se despegue del suelo, sin lanzar las piernas por encima de la cabeza.
- Baja las caderas despacio hasta que la pelvis vuelva a apoyarse en el suelo.
- Mantén las piernas apuntando hacia arriba entre repeticiones sin dejar que bajen.
Errores comunes
- Lanzar las piernas por encima de la cabeza
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Mover solo desde la cadera
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Sube con los abdominales
- Presiona los brazos contra el suelo
- Empuja los pies hacia el techo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Crunch inverso con piernas rectas
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Crunch inverso con piernas rectas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Crunch inverso con piernas rectas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Crunch inverso con piernas rectas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch inverso con piernas rectas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Crunch inverso con piernas rectas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Crunch inverso con piernas rectas: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
