Como fazer Abdominal invertido com pernas estendidas
- Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
- Eleve as pernas até apontá-las diretamente para cima, mantendo os joelhos retos.
- Empurre os pés em direção ao teto, elevando o quadril do chão.
- Desça o quadril devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
- Eleve as pernas juntas até apontá-las diretamente para cima, mantendo os joelhos retos.
- Pressione os braços contra o chão e contraia o abdômen antes de cada repetição.
- Empurre os pés em direção ao teto para tirar o quadril do chão.
- Suba só até o cóccix sair do chão, sem jogar as pernas com impulso por cima da cabeça.
- Desça o quadril devagar até a pelve encostar de novo no chão.
- Mantenha as pernas apontadas para cima entre as repetições, sem deixá-las cair.
Erros comuns
- Jogar as pernas por cima da cabeça
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Mover só a partir do quadril
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Eleve usando o abdômen
- Braços pressionando o chão
- Empurre os pés para o teto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Abdominal supra acima da cabeça com barra Mais difícil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mais fácil
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais fácil
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mesmo nível
TRX
- Escalador suspenso no TRX Mais difícil
- Joelhos ao peito no TRX deitado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal invertido
- Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal
- Este exercício Abdominal invertido com pernas estendidas
- Mais difícil Meio rollout com roda abdominal
- Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.
Respostas rápidas
Abdominal invertido com pernas estendidas: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.
Abdominal invertido com pernas estendidas: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal invertido com pernas estendidas: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal invertido com pernas estendidas: com o que substituir?
Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.
Abdominal invertido com pernas estendidas: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).
Abdominal invertido com pernas estendidas: qual é uma versão mais difícil?
Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).
