Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
Heb die Beine, bis sie gerade nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
Drück die Füße zur Decke und heb die Hüfte vom Boden ab.
Senk die Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
Heb die Beine gemeinsam an, bis sie gerade nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
Drück die Arme in den Boden und spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.
Drück die Füße zur Decke, sodass sich die Hüfte vom Boden hebt.
Heb die Hüfte nur so weit an, bis das Steißbein abhebt, ohne die Beine über den Kopf zu schwingen.
Senk die Hüfte langsam, bis das Becken wieder auf dem Boden liegt.
Halte die Beine zwischen den Wiederholungen nach oben gerichtet und lass sie nicht absinken.

Häufige Fehler

Beine über den Kopf werfen
Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Bewegung kommt nur aus der Hüfte
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Aus dem Bauch heraus heben
Arme in den Boden drücken
Füße zur Decke drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen 35 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.