스트레이트 레그 리버스 크런치 하는 법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
- 무릎을 편 채 다리를 들어 발이 천장을 향하게 하세요.
- 발을 천장 쪽으로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 엉덩이를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
- 무릎을 편 상태로 양다리를 함께 들어 올려 발이 천장을 향하게 하세요.
- 팔로 바닥을 누르고 매 반복 전에 배에 힘을 주세요.
- 발을 천장 쪽으로 밀어 올려 엉덩이가 바닥에서 떨어지게 하세요.
- 꼬리뼈가 바닥에서 떨어질 만큼만 올리고, 반동으로 다리를 머리 뒤로 넘기지 마세요.
- 골반이 바닥에 다시 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 내리세요.
- 반복하는 동안 다리가 아래로 떨어지지 않게 계속 위를 향하게 두세요.
흔한 실수
- 다리를 머리 뒤로 차 넘기기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 고관절에서만 움직이기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 복근으로 들어 올리기
- 팔로 바닥 누르기
- 발을 천장 쪽으로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 이 운동 스트레이트 레그 리버스 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
아직 어렵다면 복근 롤러 패스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스트레이트 레그 리버스 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
스트레이트 레그 리버스 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스트레이트 레그 리버스 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스트레이트 레그 리버스 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
스트레이트 레그 리버스 크런치보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
스트레이트 레그 리버스 크런치보다 어려운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).
