ストレートレッグリバースクランチのやり方
- 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
- 膝を伸ばしたまま、脚をまっすぐ上へ向けます。
- 足を天井へ押し上げ、お尻を床から浮かせます。
- 腰をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
- 膝を伸ばしたまま、両脚をそろえてまっすぐ上へ向けます。
- 各レップの前に腕で床を押し、腹筋を締めます。
- 足を天井へ押し上げるようにして、お尻を床から浮かせます。
- 尾骨が浮くところまでだけ上げ、反動で脚を頭の向こうへ振らないようにします。
- 骨盤が床に戻るまで、腰をゆっくり下ろします。
- レップ間も脚を下げず、上へ向けたまま保ちます。
よくある間違い
- 脚を頭の向こうへ蹴り上げる
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 股関節だけで動かしてしまう
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腹筋でお尻を持ち上げる
- 腕で床を押さえる
- 足を天井へ押し上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- レジスタンスバンドライイングクランチ 易しめ
プレート
- プレートオーバーヘッドシットアップ 同レベル
TRX
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
- 仰向けTRXニータック 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- この種目 ストレートレッグリバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。
よくある質問
ストレートレッグリバースクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
ストレートレッグリバースクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ストレートレッグリバースクランチは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ストレートレッグリバースクランチの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
ストレートレッグリバースクランチより易しい種目は？
腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。
ストレートレッグリバースクランチより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
