Зворотні скручування з прямими ногами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотні скручування з прямими ногами

Ляж на спину, ноги прямі, руки розташуй біля таза для опори.
Підніми ноги вертикально, не згинаючи коліна.
Штовхай стопи до стелі, піднімаючи таз над підлогою.
Повільно опусти таз назад у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
Підніми ноги разом вертикально, не згинаючи коліна.
Притисни руки до підлоги й напруж живіт перед кожним повторенням.
Штовхай стопи вгору, до стелі, щоб таз відірвався від підлоги.
Піднімай лише до відриву куприка від підлоги, без розгойдування ніг за голову.
Повільно опусти таз назад, доки він не повернеться на підлогу.
Між повтореннями тримай ноги вертикально й не опускай їх.

Часті помилки

Закидання ніг за голову
Розгойдування ніг за інерцією
Згинання колін для скорочення амплітуди
Рух лише в кульшовому суглобі
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Підйом за рахунок преса
Руки притиснуті до підлоги
Штовхай стопи до стелі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Зворотні скручування з прямими ногами 35 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Зворотні скручування з прямими ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.