Düz Bacak Ters Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Düz Bacak Ters Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
Dizlerini düz tutarak bacaklarını dümdüz yukarı bakana kadar kaldır.
Kalçanı yerden kaldırmak için ayaklarını tavana doğru it.
Kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut ve ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
Dizlerini düz tutarak bacaklarını birlikte, dümdüz yukarı bakana kadar kaldır.
Her tekrardan önce kollarını yere bastır ve karnını sık.
Kalçan yerden kalkana kadar ayaklarını tavana doğru it.
Yalnızca kuyruk sokumun yerden kalkana kadar yüksel; bacaklarını momentumla başının üzerine savurma.
Leğen kemiğin yere değene kadar kalçanı yavaşça indir.
Tekrarlar arasında bacaklarını yukarıda tut ve aşağı düşmelerine izin verme.

Sık yapılan hatalar

Bacakları başın üzerine atmak
Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Sadece kalçadan hareket etmek
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Karın kaslarınla kaldır
Kollarını yere bastır
Ayaklarını tavana doğru it

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Düz Bacak Ters Mekik %35 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Düz Bacak Ters Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Düz Bacak Ters Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Düz Bacak Ters Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Düz Bacak Ters Mekik yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.