Crunch inverso a gambe tese: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Crunch inverso a gambe tese

Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
Solleva le gambe finché puntano dritte verso l'alto, mantenendo le ginocchia estese.
Spingi i piedi verso il soffitto e solleva il bacino da terra.
Abbassa lentamente il bacino alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
Solleva entrambe le gambe insieme finché puntano dritte verso l'alto, mantenendo le ginocchia estese.
Spingi le braccia contro il pavimento e contrai gli addominali prima di ogni ripetizione.
Spingi i piedi verso il soffitto in modo da sollevare il bacino da terra.
Sali solo finché il coccige si stacca da terra, senza lanciare le gambe sopra la testa con lo slancio.
Abbassa lentamente il bacino fino a terra.
Mantieni le gambe rivolte verso l'alto tra le ripetizioni senza lasciarle ricadere.

Errori comuni

Lanciare le gambe sopra la testa
Far oscillare le gambe con slancio
Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
Muoversi solo dalle anche
Passare alla ripetizione successiva senza controllo

Consigli tecnici

Ginocchia tese
Solleva con gli addominali
Braccia che spingono a terra
Spingi i piedi verso il soffitto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Questo esercizio Crunch inverso a gambe tese 35% del peso corporeo
Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Più difficile Knee tuck con ruota per addominali 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.

Risposte rapide

Crunch inverso a gambe tese: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

Crunch inverso a gambe tese: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Crunch inverso a gambe tese: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Crunch inverso a gambe tese: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.