Jak wykonywać ćwiczenie „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
- Unieś nogi, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując proste kolana.
- Wypchnij stopy w stronę sufitu, unosząc biodra nad podłogę.
- Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie wzdłuż ciała lub pod biodrami.
- Unieś nogi razem, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując kolana proste.
- Przed każdym powtórzeniem dociśnij ramiona do podłogi i napnij brzuch.
- Wypchnij stopy w stronę sufitu, unosząc biodra nad podłogę.
- Unoś biodra tylko do momentu, aż kość ogonowa oderwie się od podłoża, nie zarzucając nóg z rozpędu za głowę.
- Powoli opuszczaj biodra, aż miednica wróci na podłogę.
- Między powtórzeniami trzymaj nogi skierowane w górę i nie pozwól im opaść.
Częste błędy
- Zarzucanie nóg za głowę
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Ruch tylko w biodrach
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Ręce dociskaj do podłogi
- Wypychaj stopy do sufitu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Trudniejsze
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Łatwiejsze
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Ten sam poziom
TRX
- Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Spięcia odwrotne z prostymi nogami
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Spięcia odwrotne z prostymi nogami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?
Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
