Gainage à bras tendus, mains avancées : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage à bras tendus, mains avancées

Commence à plat ventre, les mains rapprochées et nettement devant les épaules.
Étends les jambes bien droites vers l'arrière, pointes de pieds au sol, à la largeur des hanches.
Soulève le corps en ligne droite de la tête aux chevilles, les bras tendus.
Maintiens la position en respirant normalement, sans laisser les hanches s'affaisser.

Technique complète — 7 étapes

Commence à plat ventre au sol, les mains rapprochées, les paumes à plat et les doigts dirigés vers l'avant.
Tends les jambes vers l'arrière, en appui sur la pointe des pieds écartés à la largeur des hanches.
Place les mains nettement devant les épaules, les bras tendus.
Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse dans les paumes et garde la tête dans l'axe de la colonne.
Respire pendant le maintien sans laisser les hanches s'affaisser, remonter ou tourner.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos s'affaisser
Trop remonter les hanches
Laisser les mains revenir sous les épaules
S'affaisser dans l'appui bras tendus
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Mains nettement devant les épaules
Serre fort les fessiers
Garde les côtes fermées
Hanches au même niveau

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Médecine-ball

Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball Plus facile

Barre

Maintien en V au landmine Plus facile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Gainage 30 % du poids du corps
Plus facile Gainage sur une jambe 40 % du poids du corps
Cet exercice Gainage à bras tendus, mains avancées 55 % du poids du corps
Plus difficile Contrôle-équilibre Pilates 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Gainage sur une jambe.

Réponses rapides

Gainage à bras tendus, mains avancées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 4/10.

Gainage à bras tendus, mains avancées : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Gainage à bras tendus, mains avancées : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.