Contrôle-équilibre Pilates : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Contrôle-équilibre Pilates

Amène les jambes au-dessus de la tête et tiens les pieds.
Lève une jambe tendue vers le plafond.
Amène la main libre sur le mollet de l'autre jambe et maintiens la position.
Abaisse la jambe, change de côté et maintiens la position pendant la même durée.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et serrées, les bras le long du corps.
Décolle les hanches et amène les jambes tendues au-dessus de la tête jusqu'à ce que les orteils approchent du sol derrière toi.
Tends les bras au-dessus de la tête et tiens les pieds, en gardant le poids sur les épaules et le haut du dos.
Lève une jambe tendue jusqu'à ce qu'elle pointe vers le plafond.
Amène la main libre sur le mollet de la jambe basse et maintiens la position.
Garde les deux genoux tendus et contracte les abdominaux en respirant pendant le maintien.
Ramène la jambe levée, puis change de jambe et maintiens la position pendant la même durée.
Redescends lentement, vertèbre après vertèbre, pour terminer.

Erreurs fréquentes

Plier les genoux pour tenir
Faire passer le poids sur la nuque
Faire basculer le bassin d'un côté à l'autre
Tirer la jambe avec les bras
Balancer les jambes avec de l'élan

Conseils de technique

Garde les deux genoux tendus
Garde le poids sur le haut du dos
Garde le bassin immobile
Égalise le travail des deux côtés
Redescends lentement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Médecine-ball

Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball Plus facile

Barre

Maintien en V au landmine Plus facile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Gainage 30 % du poids du corps
Plus facile Gainage à bras tendus, mains avancées 55 % du poids du corps
Cet exercice Contrôle-équilibre Pilates 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Gainage à bras tendus, mains avancées.

Réponses rapides

Contrôle-équilibre Pilates : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 4/10.

Contrôle-équilibre Pilates : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 4 min avec repos.

Contrôle-équilibre Pilates : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.