Comment faire l’exercice Fente avant et développé militaire avec haltères
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec les haltères aux épaules.
- Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
- Pousse les deux haltères au-dessus de la tête en descendant dans la fente.
- Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
- Redescends les haltères jusqu'aux épaules, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
- Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
- Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
- En descendant, pousse les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
- Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe de ce pied.
- Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
- Redescends les haltères jusqu'aux épaules en reculant, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Repousse avec la jambe avant
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Fente arrière unilatérale avec développé au landmine Même niveau
- Fente arrière avec développé au landmine Même niveau
Sans matériel
- Fente bulgare Plus difficile
Réponses rapides
Fente avant et développé militaire avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 6/10, Épaules latérales 5/10, Ischio-jambiers 4/10.
Fente avant et développé militaire avec haltères : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Fente avant et développé militaire avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Fente avant et développé militaire avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Fente arrière unilatérale avec développé au landmine, Fente arrière avec développé au landmine. Sans matériel : Fente bulgare.
