Comment faire l’exercice Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête
- Place-toi entre les poulies, une poignée dans chaque main.
- Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
- Continue jusqu'à ce que les mains se rejoignent au-dessus de la tête, les côtes fermées.
- Redescends lentement les poignées selon le même arc jusqu'à écarter les bras sur les côtés.
Technique complète — 7 étapes
- Règle les deux poulies en position la plus basse et fixe des poignées simples.
- Place-toi au centre entre les poulies, une poignée dans chaque main et les pieds à la largeur des hanches.
- Commence les bras écartés sur les côtés à hauteur des épaules environ, avec les coudes légèrement fléchis.
- Garde les côtes fermées et le torse immobile avant de commencer la montée.
- Balaie les deux poignées vers le haut et l'intérieur en décrivant un large arc, jusqu'à ce que les mains se rejoignent au-dessus de la tête.
- Garde la même flexion des coudes et le torse immobile pendant toute la trajectoire.
- Redescends les poignées selon le même arc jusqu'à retrouver les bras écartés sur les côtés à hauteur des épaules environ.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre les coudes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Transformer ça en développé
- Utiliser l'élan du torse
- Arrêter les poignées à hauteur du visage
Conseils de technique
- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Mains jointes au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse immobile
- Ne pousse pas les poignées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Écarté incliné à l'élastique
- Cet exercice Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté incliné à l'élastique.
Réponses rapides
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Biceps 3/10.
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique.
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?
Écarté incliné à l'élastique (Débutant).
