Como fazer Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro
- Deite de costas, com um pé na caixa e o outro tornozelo apoiado sobre esse joelho.
- Segure o halter sobre o quadril com as duas mãos.
- Empurre com o calcanhar apoiado até estender completamente o quadril.
- Contraia os glúteos no topo e desça sob controle.
- Termine todas as repetições e depois troque de perna.
Técnica completa — 8 passos
- Deite de costas no chão com uma caixa à frente dos pés.
- Apoie um pé inteiro no topo da caixa e depois coloque o outro tornozelo sobre esse joelho.
- Segure um halter na vertical sobre o quadril com as duas mãos.
- Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar apoiado para elevar o quadril do chão.
- Eleve o quadril até os ombros, o quadril e o joelho da perna apoiada formarem uma linha reta.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Abaixe o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Deixar o quadril inclinar em direção à perna cruzada
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar a caixa longe demais do quadril
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Não gire o quadril
- Recolha levemente o queixo
- Empurre com o pé inteiro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais difícil
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril com halter
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro
- Mais difícil Swing com halter
- Mais difícil Terra romeno unilateral com halter
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Levantamento terra com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Levantamento terra unilateral com peso corporal.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro: qual é uma versão mais difícil?
Swing com halter (Intermediário), Terra romeno unilateral com halter (Intermediário).
