Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; bir ayağını kutuya, diğer ayak bileğini bu dizin üzerine yerleştir.
- Dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
- Yere basan topuğunla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
- Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
- Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Yere sırt üstü uzan ve ayaklarının önüne bir kutu yerleştir.
- Bir ayağını kutunun üzerine düz bas, ardından diğer ayak bileğini bu dizin üzerine yerleştir.
- Bir dambılı iki elinle dikey olarak kalçalarının üzerinde tut.
- Karnını sık, ardından yere basan topuğunla iterek kalçalarını yerden kaldır.
- Omuzların, kalçaların ve yere basan dizin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yükselt.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Kalçaların çapraz bacağına doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Kutunun kalçadan fazla uzağa yerleştirilmesi
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kalça dönmesin
- Çeneyi hafif içeri al
- Tüm ayak tabanınla it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
- Direnç Bandı Deadlift Daha kolay
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Aynı seviye
- Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Dambıl Glute Bridge
- Bu egzersiz Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge
- Daha zor Dambıl Swing
- Daha zor Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge yerine ne yapılır?
Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Direnç Bandı Deadlift. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift.
Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Swing (Orta), Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift (Orta).
