박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 한쪽 발은 박스에 올리고 다른 발목은 그 무릎 위에 걸치세요.
덤벨을 양손으로 골반 위에 잡으세요.
지지하는 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 끝까지 들어 올리세요.
정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.
반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

자세한 순서 (8단계)

박스를 발 앞에 두고 바닥에 등을 대고 누우세요.
한쪽 발을 박스 위에 평평하게 올린 다음, 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 걸치세요.
덤벨 한 개를 세로로 세워 양손으로 잡고 골반 위에 올리세요.
배에 힘을 준 뒤 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
어깨와 골반, 지지하는 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
엉덩이가 바닥 가까이 돌아올 때까지 골반을 통제하며 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

고관절을 다 펴기 전에 멈추기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
골반이 다리를 올린 쪽으로 기울기
발끝으로 밀기
박스를 골반에서 너무 멀리 두기

자세 포인트

엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
턱은 살짝 당기기
발 전체로 밀기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 힙 스러스트 초급
더 쉬움 덤벨 글루트 브리지 초급
이 운동 박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지 중급
더 어려움 덤벨 스윙 중급
더 어려움 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 중급

아직 어렵다면 덤벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.

박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

박스 발 올린 덤벨 피겨 포 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 저항 밴드 데드리프트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 맨몸 싱글 레그 데드리프트.