Як виконувати Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі
- Ляж на спину, постав одну стопу на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на її коліно.
- Тримай гантель на тазі обома руками.
- Відштовхуйся п'ятою опорної ноги до повного розгинання стегна.
- Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
- Виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на спину на підлозі, постав тумбу перед стопами.
- Постав одну стопу всією поверхнею на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на її коліно.
- Тримай одну гантель вертикально на тазі обома руками.
- Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятою опорної ноги й підніми таз від підлоги.
- Підніми таз так, щоб плечі, таз і коліно опорної ноги утворили пряму лінію.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опусти таз, доки сідниці знову не опиняться близько до підлоги.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Нахил таза в бік схрещеної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
- Тумба розташована надто далеко від таза
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся всією стопою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Гиря
Гумові петлі
Без обладнання
- Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі Той самий рівень
- Станова тяга на одній нозі без ваги Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Сідничний місток із гантеллю
- Ця вправа Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі
- Складніше Мах гантеллю
- Складніше Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гантеллю».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?
Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Станова тяга з гумовою петлею. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Станова тяга на одній нозі без ваги.
Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?
Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?
Мах гантеллю (Середній), Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі (Середній).
