Cómo hacer Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados
- Túmbate boca arriba, apoya un pie en el cajón y coloca el otro tobillo sobre esa rodilla.
- Sujeta la mancuerna sobre las caderas con las dos manos.
- Empuja con el talón apoyado hasta extender por completo las caderas.
- Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada.
- Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con un cajón delante de los pies.
- Apoya un pie completamente sobre el cajón y después coloca el otro tobillo sobre esa rodilla.
- Sujeta una mancuerna en posición vertical sobre las caderas con las dos manos.
- Tensa los abdominales y empuja con el talón apoyado para elevar las caderas del suelo.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y la rodilla de la pierna apoyada.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas con control hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Dejar que las caderas se inclinen hacia la pierna cruzada
- Empujar con la punta de los pies
- Cajón demasiado alejado de las caderas
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Caderas sin rotar
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja con todo el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Más fácil
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna
- Este ejercicio Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados
- Más difícil Swing con mancuerna
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Peso muerto con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Peso muerto a una pierna con peso corporal.
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más difícil?
Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano (Intermedio).
