Cómo hacer Plancha lateral
- Túmbate de lado con el antebrazo abajo y el codo bajo el hombro.
- Apila los pies o adelanta uno ligeramente para tener estabilidad.
- Sube las caderas creando una línea recta de la cabeza a los tobillos.
- Empuja con el antebrazo y mantén el cuerpo alineado, sin girar.
- Aguanta esta posición firme, respirando normal, y luego baja.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate de lado con el codo bajo el hombro y el antebrazo apoyado en el suelo.
- Apila los pies o adelanta un poco el de arriba para tener una base más amplia.
- Sube las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Mantén las costillas sobre la pelvis sin dejar que el torso rote.
- Empuja el suelo con el antebrazo y mantén elevada la cintura de abajo.
- Aguanta la posición respirando con calma, luego baja y cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas
- El torso girando hacia el suelo
- El hombro hundiéndose hacia la oreja
- Flexionar la cadera
Claves de técnica
- Clava el antebrazo en el suelo
- Caderas siempre arriba
- Costillas sobre la pelvis
- No te abras girando
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Plancha lateral
- Más difícil Plancha lateral con mancuerna en la cadera
Respuestas rápidas
Plancha lateral: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 10/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Glúteos 4/10.
Plancha lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha lateral: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series, descanso 1 min. Resistencia: 2–4 series, descanso 45 s.
Plancha lateral: ¿qué versión es más difícil?
Plancha lateral con mancuerna en la cadera (45 % del peso corporal).
