Cómo hacer Press Pallof
- Ponte de lado a la polea con el agarre a la altura del pecho.
- Aléjate hasta notar tensión y mantén el agarre cerca del pecho.
- Empuja el agarre directamente hacia delante, manteniendo el cuerpo orientado al frente.
- Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la polea o la banda a la altura del pecho y ponte de lado respecto al anclaje.
- Sujeta el agarre con ambas manos junto al esternón y aléjate hasta generar tensión.
- Coloca los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas niveladas.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin inclinarte hacia el anclaje.
- Empuja el agarre directamente hacia delante desde el pecho hasta extender por completo los codos.
- Mantén brevemente los brazos extendidos, sin girar el torso ni las caderas.
- Devuelve el agarre al pecho de forma controlada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Torso que gira hacia la polea
- Inclinarse en dirección opuesta al anclaje
- Dejar que las costillas se eleven
- Empujar en diagonal
- Cambiar el peso de un pie al otro
Claves de técnica
- Empuja recto desde el esternón
- Mantén las costillas abajo
- Caderas sin rotar
- Exhala al empujar
- Controla la posición extendida
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Pallof con banda elástica
- Este ejercicio Press Pallof
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press Pallof con banda elástica.
Respuestas rápidas
Press Pallof: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 10/10. También trabaja: Abdominales 7/10, Zona lumbar 2/10.
Press Pallof: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Press Pallof: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press Pallof: ¿qué versión es más fácil?
Press Pallof con banda elástica (Principiante).
