Cómo hacer Elevaciones laterales en polea
- Colócate de lado a la máquina de polea, tomando el agarre con la mano exterior.
- Deja el brazo colgando, con el codo un poco flexionado y el torso erguido.
- Eleva el agarre hasta la altura del hombro.
- Mantén la mano un poco por debajo del codo mientras subes el peso.
- Baja el agarre lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Engancha un agarre individual a la polea baja y colócate de lado a la máquina.
- Toma el agarre con la mano más alejada y deja que el brazo cuelgue ligeramente por delante de la cadera.
- Flexiona un poco el codo y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia el lado contrario.
- Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro.
- Mantén la mano un poco por debajo del codo mientras el cable sube con suavidad.
- Baja el agarre al inicio manteniendo la tensión, sin dejar que la placa de pesos golpee.
Errores comunes
- Impulsarse con el torso para iniciar
- Encoger el hombro hacia arriba
- Convertirlo en una elevación frontal
- Subir muy por encima de la altura del hombro
- Dejar que las placas se apoyen entre repeticiones
Claves de técnica
- Muñeca por debajo del codo
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén el torso quieto
- Mantén el cable siempre tenso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Elevaciones laterales con banda elástica Más fácil
Mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones laterales en máquina
- Más fácil Elevaciones laterales con mancuernas sentado
- Este ejercicio Elevaciones laterales en polea
- Más difícil Elevación lateral en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales con mancuernas sentado.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 10/10. También trabaja: Abdominales 2/10.
Elevaciones laterales en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones laterales en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales en polea: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica. Mancuernas: Elevaciones laterales con mancuernas.
Elevaciones laterales en polea: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales con mancuernas sentado (Principiante), Elevaciones laterales en máquina (Principiante).
Elevaciones laterales en polea: ¿qué versión es más difícil?
Elevación lateral en landmine (Intermedio).
