Wie machst du Umsetzen und Drücken mit Kettlebell?
- Steh schulterbreit, die Kettlebell liegt zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten und greif den Griff mit einer Hand.
- Streck die Hüfte kraftvoll und bring die Kettlebell an die Schulter.
- Drück sie gerade über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Senk sie an die Schulter und anschließend für die nächste Wiederholung zurück zum Boden.
Vollständige Technik — 10 Schritte
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf und leg die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf den Boden.
- Geh in den Hip Hinge und greif den Griff mit einer Hand, während du die Wirbelsäule neutral und die Schultern gerade hältst.
- Streck Hüfte und Knie explosiv, um die Kettlebell vom Boden zu heben.
- Halte die Kettlebell nah am Körper, während dein Ellbogen erst nach hinten und dann nach vorn geht.
- Stoß die Hand durch den Griff und lass die Kettlebell sanft in die Position an der Schulter rollen.
- Steh am Ende aufrecht: Handgelenk neutral, Unterarm senkrecht, Ellbogen nah an den Rippen.
- Drück die Kettlebell über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und halte das Handgelenk neutral.
- Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm über dem Kopf und neutralem Handgelenk; halte die Rippen unten.
- Senk die Kettlebell zurück an die Schulter, geh in den Hip Hinge und bring sie zwischen deinen Füßen wieder zum Boden.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Kettlebell wird mit dem Arm hochgecurlt
- Kettlebell auf den Unterarm schlagen lassen
- Kniebeuge statt Hip Hinge
- Bewegung wird zum Push Press
- Überstrecken im unteren Rücken oben
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Hüfte kraftvoll strecken
- Kettlebell nah am Körper führen
- Hand durch den Griff stoßen
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen über Kopf unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Einarmiger Landmine-Push-Press Leichter
Kurz beantwortet
Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 5/10, Trapez 5/10.
Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einarmiger Landmine-Push-Press.
