Wie machst du Seitheben an der Maschine?
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe bequem auf Schulterhöhe liegen.
- Setz dich aufrecht mit dem Gesicht zur Maschine hin und leg die Außenseite der Oberarme an die Polster.
- Beginne mit den Armen seitlich unten und den Schultern auf gleicher Höhe, nicht hochgezogen.
- Heb die Arme zur Seite, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
- Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern auf Höhe der Drehachse oder der Griffe liegen.
- Setz dich aufrecht mit dem Gesicht zur Maschine hin, die Füße fest am Boden.
- Leg die Außenseite der Oberarme an die Polster, die Ellbogen gebeugt.
- Beginne mit den Armen seitlich unten und zieh die Schultern nach unten, statt sie hochzuziehen.
- Heb die Arme zur Seite, indem du die Ellbogen vom Körper wegführst.
- Heb weiter, bis die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind, ohne dich zu lehnen oder zu schwingen.
- Senk die Arme auf derselben Bahn zurück, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.
Häufige Fehler
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Schwung aus der unteren Position
- Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
Technik-Tipps
- Ellbogen nach außen führen
- Schultern unten halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Oberkörper aufrecht halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Seitheben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Kabelzug
- Seitheben am Kabelzug Schwerer
Langhantel
- Landmine-Seitheben Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Seitheben an der Maschine
- Schwerer Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen
- Schwerer Seitheben mit Kurzhanteln
Kurz beantwortet
Seitheben an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 10/10.
Seitheben an der Maschine: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Seitheben an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Seitheben an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug. Langhantel: Landmine-Seitheben.
Seitheben an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?
Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Anfänger), Seitheben mit Kurzhanteln (Anfänger).
