Wie machst du Superman-Übung im Wechsel?
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf am Boden.
- Heb einen Arm und das gegenüberliegende Bein einige Zentimeter an.
- Halte kurz und senk sie anschließend kontrolliert ab.
- Wechsle bei jeder Wiederholung zum anderen Arm und Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
- Halte den Kopf neutral mit Blick zum Boden und die Rippen leicht eingezogen.
- Spann das Gesäß an und heb einen Arm sowie das gegenüberliegende Bein einige Zentimeter vom Boden ab.
- Streck dich über Finger und Zehen lang und halte den oberen Punkt kurz.
- Senk Arm und Bein kontrolliert zum Boden zurück.
- Heb den anderen Arm und das gegenüberliegende Bein genauso und wechsle anschließend weiter ab.
Häufige Fehler
- Arme und Beine mit Schwung hochwerfen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Knie beugen sich beim Heben
- Arm und Bein derselben Seite heben
- Hüfte dreht auf, um das Bein zu heben
Technik-Tipps
- Das Heben aus dem Gesäß starten
- Blick zum Boden
- Weit strecken, nicht hoch
- Arm und Bein diagonal heben
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Superman-Übung mit Widerstandsband Schwerer
- Good Morning mit Widerstandsband Schwerer
Kurzhanteln
- Good Morning mit Kurzhanteln Schwerer
Langhantel
- Good Morning sitzend Schwerer
- Konventionelles Kreuzheben Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Superman-Übung im Wechsel
- Schwerer Superman-Übung im Kreis
- Schwerer Good Morning mit Langhantel
Kurz beantwortet
Superman-Übung im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Oberer Rücken 4/10, Hintere Schultern 3/10.
Superman-Übung im Wechsel: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Superman-Übung im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Superman-Übung im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Superman-Übung mit Widerstandsband, Good Morning mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Good Morning mit Kurzhanteln. Langhantel: Good Morning sitzend, Konventionelles Kreuzheben.
Superman-Übung im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?
Superman-Übung im Kreis (20 % des Körpergewichts), Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).
