Як виконувати Почерговий Супермен
- Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою на підлозі.
- Підніми одну руку та протилежну ногу на кілька сантиметрів.
- Ненадовго затримайся, потім плавно опусти їх.
- Перейди на іншу руку й ногу та чергуй їх у кожному повторенні.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж обличчям униз, випрями ноги й витягни руки над головою.
- Тримай голову нейтрально, дивись у підлогу й не випинай ребра.
- Стисни сідниці й підніми одну руку та протилежну ногу на кілька сантиметрів над підлогою.
- Витягуйся пальцями рук і ніг у довжину та ненадовго затримайся у верхній точці.
- Плавно опусти цю руку й ногу на підлогу.
- Так само підніми іншу руку та протилежну ногу, а потім продовжуй чергувати сторони.
Часті помилки
- Закидання кінцівок розгойдуванням
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Згинання колін під час підйому
- Підйом руки та ноги з одного боку
- Поворот таза для підйому ноги
Технічні підказки
- Починай підйом із сідниць
- Погляд у підлогу
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Протилежні рука й нога
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Супермен із гумовими петлями Складніше
- Гуд морнінг з гумовою петлею Складніше
Гантелі
- Гуд морнінг з гантеллю Складніше
Штанга
- Гуд морнінг сидячи Складніше
- Класична станова тяга Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Почерговий Супермен
- Складніше Супермен по колу
- Складніше Нахили зі штангою на плечах
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий Супермен»?
Основні: Поперек 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Верх спини 4/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Почерговий Супермен» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий Супермен»?
Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий Супермен»?
Гумові петлі: Супермен із гумовими петлями, Гуд морнінг з гумовою петлею. Гантелі: Гуд морнінг з гантеллю. Штанга: Гуд морнінг сидячи, Класична станова тяга.
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий Супермен»?
Супермен по колу (20 % ваги тіла), Нахили зі штангою на плечах (Просунутий).
