Зворотне розгинання зап'ясть із гирею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотне розгинання зап'ясть із гирею

Стань рівно й тримай одну гирю за рукоятку долонями вниз.
Зігни лікті під кутом 90 градусів, передпліччя паралельні підлозі.
Підніми гирю розгинанням зап'ясть, не рухаючи передпліччями.
Повільно опусти гирю назад у початкове розтягнуте положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гирю за рукоятку обома руками прямим хватом.
Притисни лікті до боків і зігни їх під кутом 90 градусів, щоб передпліччя були паралельні підлозі.
Не рухай передпліччями й почни з опущених зап'ясть у розтягнутому положенні.
Підніми гирю розгинанням зап'ясть, не рухаючи ліктями чи передпліччями.
Піднімай, доки тильні боки кистей не вирівняються з передпліччями або не опиняться трохи вище.
Повільно опусти гирю, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.

Часті помилки

Використання зворотного хвату
Підкидання ваги вгору
Передпліччя опускаються вниз
Перетворення руху на згинання в ліктях
Неповна амплітуда в зап'ясті

Технічні підказки

Використовуй прямий хват
Рух лише в зап'ястях
Лікті притиснуті до корпусу
Розгинай до кінця амплітуди

Порівняння зі схожими варіантами

	Зворотне розгинання зап'ясть із гирею	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гиря	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Зворотне розгинання зап'ясть із гирею Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Блочний тренажер: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи, Згинання зап'ясть на блоці. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.