Yan Plank nasıl yapılır
- Yan yat, önkolun yerde ve dirseğin omzunun altında olsun.
- Ayaklarını üst üste koy ya da birini denge için hafif öne al.
- Kalçanı kaldırıp baştan ayak bileklerine düz bir çizgi oluştur.
- Önkoluna bastır ve vücudunu düz bir çizgide tut, gövdeni döndürme.
- Bu pozisyonu sabit koru, normal nefes al, sonra aşağı in.
Tam teknik — 6 adım
- Bir yanına uzan; dirseğin omzunun altında, önkolun yerde düz dursun.
- Ayaklarını üst üste koy ya da üstteki ayağını biraz öne alarak tabanı genişlet.
- Kalçanı kaldır ve vücudun baştan topuklara düz bir çizgi oluştursun.
- Kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut, gövden dönmesin.
- Önkolunla yeri it ve kalçanı tamamen yukarıda tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra in ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın aşağı düşmesi
- Gövdenin yere doğru dönmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Kalçayı geriye kaçırmak
Form ipuçları
- Önkolunla yere bastır
- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni açıp döndürme
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yan Plank
- Daha zor Dambıl Yan Plank
Kısa cevaplar
Yan Plank: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Kalça Kasları 4/10.
Yan Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yan Plank: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set, dinlenme 1 dk. Dayanıklılık: 2–4 set, dinlenme 45 sn.
Yan Plank: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).
