Pallof Press nasıl yapılır
- Kablo makinesine yan dur, tutamak göğüs hizasında olsun.
- Çekiş hissedene kadar yana adım at, tutamağı göğsüne yakın tut.
- Gövdeni öne dönük tutarak tutamağı düz şekilde öne it.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Kabloyu ya da bandı göğüs hizasına ayarla ve sabitleme noktasına yan dönük dur.
- Tutamağı iki elinle göğüs kemiğinin önünde tut ve gerilim oluşana kadar yana doğru adım at.
- Ayaklarını kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde aç; dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını aynı hizada tut.
- Karnını sık ve sabitleme noktasına doğru eğilmeden kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamağı göğsünden düz şekilde öne it.
- Kolların önde açıkken kısa süre bekle ve gövdenle kalçalarının dönmesini engelle.
- Kontrollü şekilde tutamağı göğsüne geri getir ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Gövdenin kabloya doğru dönmesi
- Sabitleme noktasından uzağa yaslanmak
- Kaburgaların yukarı doğru açılması
- Çapraz bir yolda itmek
- Ağırlığın ayaklar arasında kayması
Form ipuçları
- Göğüs kemiğinden düz şekilde it
- Kaburgalarını açma
- Kalça dönmesin
- İtişte nefesini ver
- Kollar açıkken pozisyonu koru
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Pallof Press
- Bu egzersiz Pallof Press
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Pallof Press ile başla.
Kısa cevaplar
Pallof Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 7/10, Bel 2/10.
Pallof Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Pallof Press: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Pallof Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Pallof Press (Başlangıç).
