Dambıl Good Morning nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık konumlandır ve her omzunda bir dambıl tut.
- Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
- Dambılları omuzlarında tut, sırtını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Eğilirken sırtını yuvarlatma — uzun ve düz bir hat koru.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık konumlandırarak dik dur; her elinde bir dambılı omuzlarında tut.
- Kaburgalarını açma, karnını sık ve dizlerini hafifçe bükülü tut.
- Kalçanı dosdoğru geriye it; gövden kalçadan öne doğru katlansın.
- Dambılları omuzlarında tut ve aşağı inerken nötr omurganı koru.
- Hamstringler güçlü bir gerilme verene veya sırt pozisyonu değişmeye başlayana kadar in.
- Kalkmak için kalçanı öne getir ve geriye yatmadan dimdik bitir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Dizleri fazla bükmek
- Üstte geriye yaslanmak
- Ağırlığı vücuttan uzak tutmak
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambılları omuzlarında tut
- Dizler hafif bükülü
- Hamstring gerilince dur
- Dikleş, geriye yaslanma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Düz Bacak Deadlift Daha zor
- Romen Deadlift Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Good Morning Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Tek Bacak Deadlift Daha zor
- Kettlebell Deadlift Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Pull Through Daha kolay
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Tek Dambıl Romen Deadlift
- Daha kolay Dambıl Romen Deadlift
- Bu egzersiz Dambıl Good Morning
- Daha zor Tek Bacak Romen Deadlift
- Daha zor Barbell Good Morning
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Romen Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Good Morning: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Bel 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10.
Dambıl Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dambıl Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Dambıl Good Morning yerine ne yapılır?
Halter: Düz Bacak Deadlift, Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.
Dambıl Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Tek Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).
Dambıl Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Romen Deadlift (Orta), Barbell Good Morning (İleri).
