Triceps Dips nasıl yapılır
- Ellerin paralel barların üzerinde, kolların düz şekilde vücudunu taşı.
- Dirseklerini yavaşça bükerek üst kolların yaklaşık paralel olana kadar in.
- Tekrar yukarı it, üstte kollarını tamamen düzelt.
- Hareket sırasında dirseklerini düz geriye bakar şekilde tutmaya çalış.
Tam teknik — 6 adım
- Dips istasyonuna çık ve ellerin paralel barlarda, kolların düz halde kendini destekle.
- Omuzlarını aşağı çek, gövdeni neredeyse dik tut ve bacaklarını aşağı doğru düz sarkıt ya da çaprazla.
- Sadece hafifçe öne eğil ve barlar arasında vücudunu indirmek için dirseklerini bük.
- İnerken dirseklerinin geriye doğru gitmesini sağla ve yaklaşık 90 derece bükülene kadar in.
- Avuç içlerinle iterek dirseklerini aç ve kendini tekrar yukarı kaldır.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollar düz ve omuzlar kulaklarından uzakta, aşağıdayken bitir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzlara doğru çok derin inmek
- Dirseklerin geniş açılması
- Hız almak için bacakları sallamak
- Üstte omuzları silkmek
- Hareketi göğüs dipsine dönüştürmek
Form ipuçları
- Dirseklerin geriye baksın
- Barlar arasında dik dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Hafif bir öne eğim kullan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Oturarak Dips Makinesi Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Bank Dips
- Daha kolay Diz Kaldırış Bank Dips
- Bu egzersiz Triceps Dips
Şimdilik çok mu zor? Diz Kaldırış Bank Dips ile başla.
Kısa cevaplar
Triceps Dips: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Alt Göğüs 6/10.
Triceps Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Triceps Dips: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Triceps Dips yerine ne yapılır?
Makine: Oturarak Dips Makinesi.
Triceps Dips: daha kolay versiyonu hangisi?
Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Bank Dips (%45 vücut ağırlığı).
