Ters Kettlebell Bilek Curl nasıl yapılır
- Dik dur, tek kettlebell'i sapından avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
- Dirseklerini 90 derece bük, önkollarını yere paralel tut.
- Önkollarını sabit tutarak bileklerini aç ve kettlebell'i kaldır.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıçtaki gerilme pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tek kettlebell'i sapından iki elinle üstten kavramayla tut.
- Dirseklerini gövdene yakın tut ve önkolların yere paralel olacak şekilde 90 derece bük.
- Önkollarını sabit tut ve bileklerin aşağıda, gerilmiş şekilde başla.
- Dirseklerini veya önkollarını oynatmadan bileklerini açarak kettlebell'i kaldır.
- Ellerinin üstü önkollarınla aynı hizaya veya biraz üzerine gelene kadar kaldır.
- Bileklerin yeniden en alttaki gerilme pozisyonuna dönene kadar kettlebell'i indir.
Sık yapılan hatalar
- Alttan kavrama kullanmak
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Önkolların aşağı doğru kayması
- Hareketi dirsek bükmeye çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Bileklerini tam açarak kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Kettlebell Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kettlebell | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Dambıl
- Ters Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
- Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Ters Kettlebell Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Kettlebell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.
Ters Kettlebell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Ters Kettlebell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ters Kettlebell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kettlebell Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Bilek Curl, Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.
Ters Kettlebell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
