Мельница с касанием носков — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Мельница с касанием носков»

Встаньте, стопы на ширине плеч, руки прямо в стороны.
Отведите таз назад и повернитесь к противоположной стопе.
Одну руку тяните вниз, другую — прямо вверх.
Вернитесь в стойку и смените сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, колени почти прямые.
Поднимите обе руки прямо в стороны до уровня плеч, ладонями вниз.
Отведите таз назад и поверните корпус, дотягиваясь одной рукой до противоположной стопы.
Другую руку направьте прямо вверх, чтобы обе руки образовали одну вертикальную линию.
Держите обе стопы ровно и неподвижно на полу на протяжении всего повторения.
Повернитесь обратно и выпрямитесь, снова держа руки в стороны на уровне плеч.
Повторите к другой стопе, чередуя стороны в каждом повторении.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса
Наклон в сторону вместо поворота
Верхняя рука заваливается вперёд
Отбив из нижней точки
Округление поясницы

Ключевые подсказки

Таз назад
Тянитесь к противоположной стопе
Верхняя рука смотрит вверх
Вся стопа прижата к полу
Движение за счёт корпуса

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ротация грудного отдела стоя Новичок
Это упражнение Мельница с касанием носков Новичок
Сложнее Планка с выпадом и поворотом корпуса 35 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Ротация грудного отдела стоя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Мельница с касанием носков»?

Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

Когда делать упражнение «Мельница с касанием носков» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мельница с касанием носков»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.