Cómo hacer Molino de pie con toque al pie
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados.
- Lleva las caderas atrás y rota hacia el pie contrario.
- Acerca una mano al suelo y apunta con el otro brazo recto hacia arriba.
- Vuelve a la posición de pie y alterna los lados.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las rodillas casi extendidas.
- Eleva ambos brazos rectos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Lleva las caderas atrás y rota el torso para acercar una mano al pie contrario.
- Apunta con el otro brazo recto hacia arriba para que ambos brazos formen una línea vertical.
- Mantén ambos pies completamente apoyados y quietos en el suelo durante toda la repetición.
- Vuelve a rotar y ponte de pie con los brazos otra vez extendidos a la altura de los hombros.
- Repite hacia el otro pie, alternando los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Inclinarse hacia un lado en vez de rotar
- Dejar caer el brazo de arriba hacia delante
- Rebotar al llegar abajo
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Caderas hacia atrás
- Alcanza el pie contrario
- Brazo de arriba apuntando al techo
- Todo el pie apoyado
- Muévete desde el tronco
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Rotación torácica de pie
- Este ejercicio Molino de pie con toque al pie
- Más difícil Plancha a zancada con rotación
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Rotación torácica de pie.
Respuestas rápidas
Molino de pie con toque al pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10, Abdominales 4/10.
Molino de pie con toque al pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Molino de pie con toque al pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.
Molino de pie con toque al pie: ¿qué versión es más fácil?
Rotación torácica de pie (Principiante).
Molino de pie con toque al pie: ¿qué versión es más difícil?
Plancha a zancada con rotación (35 % del peso corporal).
