Mulino in piedi con tocco del piede opposto: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Mulino in piedi con tocco del piede opposto

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.
Spingi le anche indietro e ruota il torso verso il piede opposto.
Porta una mano verso il basso e l'altro braccio dritto verso l'alto.
Torna in piedi e alterna i lati.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le ginocchia quasi estese.
Alza entrambe le braccia tese ai lati, all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
Spingi le anche indietro e ruota il torso per portare una mano verso il piede opposto.
Punta l'altro braccio dritto verso l'alto, formando una linea verticale con entrambe le braccia.
Mantieni entrambi i piedi ben appoggiati e fermi a terra per tutta la ripetizione.
Riporta il torso al centro e torna in piedi con le braccia di nuovo aperte all'altezza delle spalle.
Ripeti verso l'altro piede, alternando i lati a ogni ripetizione.

Errori comuni

Far oscillare il torso per prendere slancio
Piegarsi di lato invece di ruotare
Il braccio in alto cade in avanti
Rimbalzare dal fondo
Arrotondare la zona lombare

Consigli tecnici

Spingi le anche indietro
Raggiungi il piede opposto
Braccio in alto verso il soffitto
Tieni tutto il piede a terra
Il movimento parte dal torso

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Rotazione toracica in piedi Principiante
Questo esercizio Mulino in piedi con tocco del piede opposto Principiante
Più difficile Plank to lunge con rotazione 35% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Rotazione toracica in piedi.

Risposte rapide

Mulino in piedi con tocco del piede opposto: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

Mulino in piedi con tocco del piede opposto: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

Mulino in piedi con tocco del piede opposto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.