Windmühle mit Zehenberührung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Windmühle mit Zehenberührung?

Steh mit schulterbreiten Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
Schieb die Hüfte nach hinten und rotiere zum gegenüberliegenden Fuß.
Greif mit einer Hand nach unten und streck den anderen Arm gerade nach oben.
Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh mit etwa schulterbreiten Füßen und nahezu durchgestreckten Knien.
Streck beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten.
Schieb die Hüfte nach hinten und rotiere den Oberkörper, um mit einer Hand zum gegenüberliegenden Fuß zu greifen.
Streck den anderen Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine senkrechte Linie bilden.
Halte beide Füße während der gesamten Wiederholung flach und unbeweglich am Boden.
Rotiere zurück und richte dich wieder auf, die Arme erneut auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Schwungholen aus dem Oberkörper
Seitliches Abknicken statt Rotation
Oberer Arm fällt nach vorn
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Runder unterer Rücken

Technik-Tipps

Hüfte nach hinten schieben
Zum gegenüberliegenden Fuß greifen
Oberer Arm zeigt nach oben
Ganzen Fuß am Boden halten
Aus dem Rumpf bewegen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen Anfänger
Diese Übung Windmühle mit Zehenberührung Anfänger
Schwerer Plank mit Ausfallschritt und Rotation 35 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen an.

Kurz beantwortet

Windmühle mit Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

Windmühle mit Zehenberührung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Windmühle mit Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.