Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch nasıl yapılır

Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kollarını yanlara dümdüz uzat.
Kalçanı geriye it ve karşı ayağa doğru dön.
Bir elini aşağı uzat, diğer kolunu dümdüz yukarı kaldır.
Ayağa kalk ve taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini neredeyse düz tut.
İki kolunu omuz yüksekliğinde yanlara dümdüz kaldır, avuç içlerin aşağı baksın.
Kalçanı geriye it ve bir elini karşı ayağa doğru uzatırken gövdeni döndür.
Diğer kolunu dümdüz yukarı uzat; iki kolun tek bir dikey çizgi oluştursun.
Tekrar boyunca iki ayağını da yere düz ve sabit bas.
Gövdeni geri döndür ve kolların yeniden omuz yüksekliğinde açık olacak şekilde ayağa kalk.
Diğer ayağa doğru tekrarla ve her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi momentumla savurmak
Dönmek yerine yana doğru eğilmek
Üstteki kolun öne düşmesi
Dipten sekerek çıkmak
Bel bölgesini yuvarlamak

Form ipuçları

Kalçayı geriye it
Karşı ayağa uzan
Üstteki kol yukarı baksın
Tüm ayak tabanı yerde kalsın
Hareketi gövdeden yap

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ayakta Torasik Rotasyon Başlangıç
Bu egzersiz Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch Başlangıç
Daha zor Dönüşlü Plank Lunge Geçişi %35 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ayakta Torasik Rotasyon ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Değişimli Ayakta Windmill Toe Touch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.