Ротация грудного отдела стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ротация грудного отдела стоя»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
Поверните верхнюю часть тела в сторону, таз смотрит вперёд.
Вернитесь в центр, затем повернитесь в другую сторону.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки на поясе.
Держите таз и колени направленными вперёд весь подход.
Медленно поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько комфортно.
Поворачивайте голову и локти вместе с корпусом.
Вернитесь в центр, затем так же повернитесь в другую сторону.
Продолжайте чередовать стороны в медленном ровном темпе.

Частые ошибки

Поворот таза вместе с корпусом
Наклон в сторону во время поворота
Резкий поворот по инерции
Сгибание коленей ради большего поворота

Ключевые подсказки

Движение за счёт корпуса
Таз смотрит вперёд
Держите корпус прямым
Плечи на одном уровне

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Ротация грудного отдела стоя Новичок
Сложнее Повороты корпуса в наклоне Новичок
Сложнее Планка с выпадом и поворотом корпуса 35 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ротация грудного отдела стоя»?

Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10, Пресс 3/10.

Когда делать упражнение «Ротация грудного отдела стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ротация грудного отдела стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.