Как выполнять упражнение «Планка с выпадом и поворотом корпуса»
- Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
- Поставьте одну стопу снаружи от одноимённой руки.
- Развернитесь и вытяните эту руку к потолку.
- Вернитесь в планку и повторите в другую сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами, тело на одной линии от головы до пяток.
- Шагните одной ногой вперёд и поставьте стопу на пол снаружи от одноимённой руки.
- Задняя нога вытянута, опора на подушечку стопы.
- Разверните корпус в сторону передней ноги и вытяните эту руку к потолку.
- Следите взглядом за верхней рукой, другая ладонь остаётся на полу.
- Опустите руку, верните ногу назад в планку и смените сторону.
Частые ошибки
- Слишком узкая постановка стопы передней ноги
- Поворот только за счёт плеча
- Провисание таза в планке
- Отрыв пятки передней ноги
- Слишком быстрая смена положений
Ключевые подсказки
- Стопа снаружи от руки
- Тянитесь рукой вверх в развороте
- Опорная рука прямая
- Взгляд за верхней рукой
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ротация грудного отдела стоя
- Проще Повороты корпуса в наклоне
- Это упражнение Планка с выпадом и поворотом корпуса
Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты корпуса в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка с выпадом и поворотом корпуса»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 6/10. Также работают: Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Планка с выпадом и поворотом корпуса» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с выпадом и поворотом корпуса»?
Сила: 1–2 подхода по 4–6 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Планка с выпадом и поворотом корпуса»?
Повороты корпуса в наклоне (Новичок), Ротация грудного отдела стоя (Новичок).
