스탠딩 윈드밀 토 터치 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 곧게 벌려 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 반대쪽 발을 향해 몸통을 회전하세요.
- 한 손은 아래로 뻗고 다른 팔은 위로 곧게 뻗으세요.
- 서 있는 자세로 돌아온 뒤 양쪽을 번갈아 실시하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 거의 편 상태로 서세요.
- 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 회전해 한 손을 반대쪽 발 쪽으로 뻗으세요.
- 다른 팔은 위로 곧게 뻗어 양팔이 세로로 일직선을 이루게 하세요.
- 반복하는 동안 양발 전체를 바닥에 붙인 채 움직이지 마세요.
- 몸통을 다시 회전하고 양팔을 어깨 높이로 벌린 채 일어서세요.
- 반대쪽 발을 향해 반복하고 매 반복마다 양쪽을 번갈아 실시하세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 회전하지 않고 옆으로 굽히기
- 위쪽 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 반대쪽 발 쪽으로 뻗기
- 위쪽 팔은 위로 향하게 하기
- 발 전체로 바닥 딛기
- 몸통에서 움직이기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 흉추 로테이션
- 이 운동 스탠딩 윈드밀 토 터치
- 더 어려움 플랭크 투 런지 로테이션
아직 어렵다면 스탠딩 흉추 로테이션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 윈드밀 토 터치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10, 복직근 4/10.
스탠딩 윈드밀 토 터치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
스탠딩 윈드밀 토 터치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.
스탠딩 윈드밀 토 터치보다 쉬운 운동은?
스탠딩 흉추 로테이션 (초급).
스탠딩 윈드밀 토 터치보다 어려운 운동은?
플랭크 투 런지 로테이션 (체중의 35%).
