Jak wykonywać ćwiczenie „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”
- Stań ze stopami na szerokość barków i wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi na boki.
- Cofnij biodra i skręć tułów w stronę przeciwnej stopy.
- Sięgnij jedną dłonią w dół, a drugie ramię skieruj prosto w górę.
- Wróć do stania i zmieniaj stronę w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, z kolanami prawie wyprostowanymi.
- Unieś oba ramiona wyprostowane na boki na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Cofnij biodra i skręć tułów, sięgając jedną dłonią w kierunku przeciwnej stopy.
- Skieruj drugie ramię prosto w górę, tak aby oba ramiona utworzyły jedną pionową linię.
- Przez całe powtórzenie trzymaj obie stopy płasko i nieruchomo na podłodze.
- Obróć się z powrotem i wróć do stania z ramionami ponownie wyciągniętymi na wysokość barków.
- Powtórz ruch w kierunku drugiej stopy, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zginanie tułowia w bok zamiast rotacji
- Opadanie górnej ręki do przodu
- Odbijanie z dołu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra w tył
- Sięgaj do przeciwnej stopy
- Górną rękę skieruj w górę
- Cała stopa na podłożu
- Ruch prowadź tułowiem
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rotacja odcinka piersiowego w staniu
- To ćwiczenie Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy
- Trudniejsze Przejście z deski do wykroku z rotacją
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?
Główne: Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?
Rotacja odcinka piersiowego w staniu (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiatraczek w staniu z dotknięciem przeciwnej stopy”?
Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).
