Moinho em pé com toque no pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Moinho em pé com toque no pé

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados.
Leve o quadril para trás e gire em direção ao pé oposto.
Leve uma mão para baixo e aponte o outro braço diretamente para cima.
Retorne à posição em pé e alterne os lados.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos quase estendidos.
Eleve os dois braços estendidos para os lados, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
Leve o quadril para trás e gire o tronco para alcançar com uma mão o pé oposto.
Aponte o outro braço diretamente para cima, formando uma linha vertical com os dois braços.
Mantenha os dois pés totalmente apoiados e imóveis no chão durante toda a repetição.
Gire de volta e fique em pé novamente, com os braços abertos na altura dos ombros.
Repita em direção ao outro pé, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Balançar o tronco para ganhar impulso
Inclinar para o lado em vez de girar
Deixar o braço de cima cair à frente
Quicar no fundo
Arredondar a lombar

Dicas de técnica

Leve o quadril para trás
Alcance o pé oposto
Braço de cima apontado para cima
Mantenha o pé inteiro apoiado
Mova-se a partir do tronco

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rotação torácica em pé Iniciante
Este exercício Moinho em pé com toque no pé Iniciante
Mais difícil Afundo à frente com rotação na prancha 35% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Rotação torácica em pé.

Respostas rápidas

Moinho em pé com toque no pé: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

Moinho em pé com toque no pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

Moinho em pé com toque no pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva.