ワイドグリップバーベルアップライトロウのやり方
- 足を腰幅に開き、太ももの前でバーを広い幅に握って立ちます。
- 手のひらを下に向けてバーを握り、手首はまっすぐ、肘は力を抜いておきます。
- 肘を外へ開きながら肩の高さまで上げ、バーを引き上げます。
- 腕を完全に伸ばしながら、バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 腰幅から肩幅の間に足を置いてまっすぐ立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。
- 肩幅より明らかに広い順手で握り、手首をまっすぐ保ちます。
- バーが体の近くを通るように、肘を上と外へ引き上げてプルを始めます。
- 肘がほぼ肩の高さに来て、バーが胸の下部に届くまで引き上げます。
- トップポジションで肘を手首より高く保ち、肩を前に丸めないようにします。
- 腕が完全に伸びるまで、同じ軌道でバーベルを下ろします。
よくある間違い
- 肘を肩よりかなり高く上げてしまう
- 体の反動で引っ張ってしまう
- 手首が後ろに折れる
- バーが前へ離れていく
- トップで肩が前に出る
フォームのコツ
- 肘を上へ引く
- 肩の高さで止める
- バーは体の近くを通す
- 手首はニュートラルのまま
- まっすぐ立つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
ケトルベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ EZバーアップライトロウ
- この種目 ワイドグリップバーベルアップライトロウ
まだ難しい場合は、EZバーアップライトロウから始めましょう。
よくある質問
ワイドグリップバーベルアップライトロウで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、三角筋前部 5/10、菱形筋 4/10、上腕二頭筋 4/10。
ワイドグリップバーベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ワイドグリップバーベルアップライトロウは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワイドグリップバーベルアップライトロウの代わりになる種目は？
ダンベル：ワンハンドダンベルアップライトロウ。ケトルベル：ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション。
ワイドグリップバーベルアップライトロウより易しい種目は？
EZバーアップライトロウ (中級者)。
