Geniş Kavrama Barbell Upright Row

Orta Çok Eklemli

Halter
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Omuz genişliğinden daha geniş kavramayla yapılan bir barbell upright row hareketidir. Geniş kavrama, dirseklerin yanlara açılarak ilerlemesini sağlar ve çekişi çene hizasının altında tutarak yan omuzları ve üst trapezi hedefler.

Diğer adları: geniş kavrama upright row, geniş tutuş barbell upright row, geniş barbell dik çekiş, barbell yan omuz çekişi

Geniş Kavrama Barbell Upright Row nasıl yapılır

  1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve barı uyluklarının önünde geniş kavramayla tut.
  2. Barı avuç içleri aşağı bakacak biçimde kavra; bileklerin düz, dirseklerin gevşek olsun.
  3. Dirseklerini dışa açıp omuz yüksekliğine kaldırarak barı yukarı çek.
  4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna, kolların tamamen açık olacak şekilde indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Ayakların kalça genişliği ile omuz genişliği arasında olacak şekilde dimdik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
  2. Bileklerini düz tutarak omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş üstten kavrama kullan.
  3. Bar vücuduna yakın ilerlerken dirseklerini yukarı ve yanlara çekerek hareketi başlat.
  4. Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine, bar da alt göğsüne ulaşana kadar kaldır.
  5. Hareketin üst noktasında dirseklerini bileklerinden yüksekte tut ve omuzlarını öne yuvarlama.
  6. Barı aynı yol boyunca, kolların tamamen açılana kadar aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

  • Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
  • Vücudu savurarak hızla çekmek
  • Bileklerin geriye kırılması
  • Barın öne doğru uzaklaşması
  • Üstte omuzların öne yuvarlanması

Form ipuçları

  • Dirseklerini yukarı çek
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Bar yakın kalsın
  • Bilekler nötr kalsın
  • Dimdik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Kettlebell

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay EZ Bar Upright Row Orta
  2. Bu egzersiz Geniş Kavrama Barbell Upright Row Orta

Şimdilik çok mu zor? EZ Bar Upright Row ile başla.

Kısa cevaplar

Geniş Kavrama Barbell Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Ön Omuz 5/10, Romboid kaslar 4/10, Biceps 4/10.

Geniş Kavrama Barbell Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Geniş Kavrama Barbell Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Geniş Kavrama Barbell Upright Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Dambıl Upright Row. Kettlebell: Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row.

Geniş Kavrama Barbell Upright Row: daha kolay versiyonu hangisi?

EZ Bar Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç
Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ▶
Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç